家有老人必看 掌握营养预防肌肉不再悄悄溜走

随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，肌肉减少症成为常见健康问题。这种状况不仅降低生活质量，还增加了跌倒和骨折的风险，对身心健康构成威胁。营养干预是预防肌肉减少症的重要手段之一，合理的饮食搭配有助于维护老年人的肌肉健康。

保证充足的蛋白质摄入至关重要。蛋白质是肌肉合成的基础，老年人应确保每天摄取足够的优质蛋白质。富含优质蛋白的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品等。建议每千克体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质。例如，一位60公斤重的老人每天应摄入72-90克蛋白质。可以将蛋白质均匀分配到三餐中，如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐吃适量的瘦肉或鱼肉，晚餐吃一些豆类或豆制品。选择消化吸收率高的蛋白质来源，如乳清蛋白，它富含多种必需氨基酸，能快速被身体吸收利用，促进肌肉蛋白合成。

维生素D对于钙的吸收和利用非常重要，能够维持骨骼和肌肉的健康。由于老年人皮肤合成维生素D的能力下降，且户外活动较少，容易出现维生素D缺乏。可以通过多晒太阳来促进维生素D的合成，每天在阳光充足的时段户外活动30分钟左右。此外，还可以通过食物补充维生素D，如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋黄、奶制品等。如果饮食摄入不足，可在医生指导下补充维生素D制剂。

Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能减轻慢性炎症反应，促进肌肉蛋白质合成，减少肌肉分解。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海鱼类、亚麻籽、核桃等。建议老年人每周至少吃2-3次深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，也可以每天吃一小把坚果，如核桃、杏仁等。

碳水化合物是身体的主要能量来源，老年人应选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、糙米、红薯等。这些食物消化吸收速度较慢，能够持续提供能量，避免血糖大幅波动。同时，要控制脂肪的摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油脂、油炸食品、糕点等。